La creatina è uno degli integratori più studiati e apprezzati nel mondo del fitness e dello sport, perchè è in grado di migliorare la tua forza, potenza e la resistenza muscolare, però per ottenere davvero risultati è fondamentale capire come massimizzarne l’assorbimento e quando assumerla.
Secondo una review pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, l’efficacia della creatina dipende da tre fattori chiave: tempo di assorbimento, flusso sanguigno e saturazione muscolare.
1. Tempo di assorbimento: quando la creatina entra in azione
Dopo l’assunzione, la creatina impiega circa due ore per essere completamente digerita e assorbita nel flusso sanguigno.
I livelli rimangono elevati per circa quattro ore, così i muscoli hanno il tempo di utilizzarla al meglio.
Consiglio pratico:
- Se vuoi che la creatina agisca durante l’allenamento, assumila circa 3 ore prima.
- Se la prendi subito prima del workout, il picco arriverà a fine sessione, risultando più utile come post-workout.
2. Il ruolo del flusso sanguigno e dell’iperemia
Durante l’allenamento, il flusso sanguigno verso i muscoli aumenta notevolmente: questo fenomeno si chiama iperemia e può durare fino a 120 minuti dopo l’allenamento.
Per questo motivo, assumere la creatina durante o subito dopo l’allenamento può favorirne la distribuzione nei tessuti muscolari, sfruttando al massimo la fase di iperemia post-workout.
3. Quanta creatina ti serve davvero?
Immagina un serbatoio: una volta pieno, continuare a versare acqua peggiorerà solo le cose.
La creatina funziona allo stesso modo: superare i 3-5 grammi al giorno non aumenta i benefici, ma anzi, può causare gonfiore e ritenzione.
L’importante è essere costanti
Assumi la creatina con regolarità, nelle tempistiche corrette e con il giusto supporto nutrizionale: in questo modo potrai sfruttare al massimo il suo potenziale per migliorare performance, recupero e sviluppo muscolare.
Riferimento scientifico:
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2021). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 68.