Prima di iniziare a parlare del tema di questo articolo lascia che mi presenti: mi chiamo Gionata Raffaelli, mi alleno da 16 anni  e metterò a disposizione la mia esperienza e le mie competenze per aiutarti a capire meglio i vari temi riguardanti il mondo del fitness e della palestra.

Sono titolare da quasi 5 anni del negozio Vitaminstore di Pietrasanta e ti lascio qui sotto alcuni mei numeri che mi caratterizzano:

✔️ 16 ANNI DI ESPERIENZA SUL CAMPO

✔️ OLTRE 18.000 ORE DI ALLENAMENTO

✔️ SEGUO PERSONALMENTE UNA MEDIA DI 47 PERSONE AL MESE

Fatta questa sentita presentazione, iniziamo ad affrontare più nel dettaglio l'argomento indicato nel titolo.

Una delle tante domande che da tempo gira nel mondo del fitness e che puntualmente in prossimità della primavera risboccia immancabilmente è: “esiste una scheda da DEFINIZIONE e una da IPERTROFIA muscolare?”

I miti che girano attorno a questo quesito sono tantissimi ma la risposta è molto semplice: NO!

Sembra banale? Eppure, ancora oggi tantissime persone che si rivolgono a me per una programmazione personalizzata (o semplici consigli generici) mi chiedono “quando posso iniziare una scheda per la definizione”? E la cosa bella è che anche tanti personal trainer parlano in questi termini coi propri clienti.

Mi sia permesso fare, intanto, una piccola parentesi: se andiamo a cercare nei libri scientifici o nelle definizioni canoniche dei vari protocolli di allenamento, il termine “definizione muscolare” non esiste. Questo perché tale concetto è qualcosa che abbiamo creato noi andando a diffondere l’idea di esaltazione estetica e dettagliata della muscolatura acquisita durante periodi precedenti di costruzione muscolare, ovvero IPERTROFIA. Quest’ultimo, invece, è un termine esistente nei libri.

Nei testi si trovano quindi concetti come “ipertrofia”, “velocità”, “forza” (esistono ben 5 tipi di forza differenti, lo sapevi?) ma non troveremo mai il concetto di “definizione”. Questo è un piccolo appunto che mi sento di fare sia in qualità di istruttore sia per chiarire maggiormente questo aspetto. 

E allora, se una scheda da definizione non esiste… cosa si fa?

Anzitutto “fare definizione” passa in prima battuta per l’alimentazione. In particolar modo, a far la differenza è il nostro apporto calorico giornaliero/settimanale; se riusciamo a gestire la  nostra nutrizione in modo tale da far bruciare all’organismo più calorie rispetto a quelle che ingeriamo con il cibo (concetto di DEFICIT CALORICO), il nostro corpo con il tempo e con la corretta strategia di allenamento andrà a bruciare massa grassa. L’obiettivo primario qui è mantenere quanta più massa magra possibile senza intaccarla. Ecco perché se il programma che seguiamo non è davvero fatto bene, il rischio (per molti una realtà purtroppo) è di perdere  parecchio di quel tono muscolare guadagnato con tanto sudore. 

Non esistono bacchette magiche o formule standard, siamo tutti diversi l’uno dall’altro e tutto dovrebbe essere strutturato e programmato sulla tua persona, non fatto a casaccio seguendo consigli approssimativi letti su qualche rivista, elargiti da qualche amico o personal trainer “improvvisato”, o copiati da uno sgargiante e prestante “youtuber” qualunque.

 Vuoi un esempio di cosa generalmente viene consigliato e che puntualmente “distrugge” anziché costruire risultati?

SCHEDA DI DEFINIZIONE (ti ricordo che non esiste): automaticamente vengono strutturati protocolli di allenamento per diversi mesi inglobanti esercizi con parecchie serie e ripetizioni lunghe (20-25 di solito) con solo 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra; questo in aggiunta ad una marea di attività aerobica (corsa, cyclette, ellittica, mix di tutti i precedenti, ecc), spesso consigliata sia all’inizio che alla fine di ogni allenamento per almeno 20-30 min.

Ti suona familiare? Bene. Questo è il metodo migliore per perdere sì… ma muscoli e forza, non grasso (o almeno in minima parte)!

Ma quindi un allenamento simile a quello appena descritto non è mai da farsi? È sempre infruttifero?

Assolutamente no! Anzi, ci sono periodi in cui stimoli similari diventano necessari oltre che proficui. Come detto poco fa però tutto DEVE FAR PARTE DI UNA LOGICA più generale creata sulla tua persona, adattata per tempi sicuramente non lunghi e variata di intensità e volume in risposta al tuo organismo nelle varie settimane.

Ti dirò di più…

Paradossalmente, l’allenamento tra ipertrofia e definizione può essere anche il medesimo, inteso sia come volume generale che intensità, tempi di recupero, ecc. In pratica si potrebbe tenere esattamente la stessa scheda di allenamento del periodo di massa, eppure andare ad ottenere risultati diversi.

Un’altra questione importantissima che riguarda sia donne che uomini…

Quando vogliamo definire il nostro corpo, lo stesso deve essere sottoposto a degli stimoli allenanti che diano molta importanza anche ai livelli di forza generale per preservare i muscoli costruiti. Altrimenti, ciò che ci ritroveremo alla fine sarà un corpo “flaccido”, svuotato, piatto, e con un tasso metabolico inferiore. 

Concludendo..

Questi che ho appena elencato sono gli errori (più generali) che ho commesso in passato infinite volte e che ancora oggi vedo commettere troppo spesso nonostante le informazioni che ci sono in giro sui testi e studi scientifici; informazioni, per altro, molto più facili da reperire rispetto a più di 10 anni fa. 

 Ribadisco ancora una volta che il primo step fondamentale per innescare un processo di definizione muscolare è assicurarsi che il nostro corpo sia “settato” in deficit calorico. Questo viene creato in prima battuta dal giusto regime alimentare impostato con i macronutrienti più corretti per te (non mi soffermo sulla parte alimentazione perché non è oggetto di questo articolo). Il protocollo di allenamento è uno strumento che può sicuramente prevedere anche tecniche speciali come giant set, super set, drop set, ecc ecc, aerobica, interval training, ecc ecc, ma che deve essere personalizzato sul soggetto in virtù di molteplici fattori tra cui il grado di esperienza, il punto di partenza, il tipo di corporatura, ecc.

Come ultimissima cosa vorrei ricordarti che fino al mese di agosto uscirà periodicamente un articolo sull'argomento DEFINIZIONE MUSCOLARE/DIMAGRIMENTO. Il tema del prossimo mese riguarderà l'AEROBICA, con una domanda ben specifica: FARE TANTA AEROBICA, AIUTA  A DIMAGRIRE PIU' VELOCEMENTE?

Ti invito quindi a rileggere bene questo articolo (e se ti è piaciuto, a invitare i tuoi amici a fare lo stesso) e poi a rimanere in attesa delle prossima pubblicazione dove, ti anticipo già, ti mostrerò come certe "credenze popolari" siano solamente tali.

Tutte le informazioni che ho scritto sopra fanno parte del metodo con cui seguo me stesso e tutti i miei clienti da anni, un metodo matematico-analitico che ho chiamato TRIPLA A SYSTEM. CLICCA QUI per accedere alla pagina e ricevere subito in regalo via e-mail il mio video “SPECIAL EDITION”: ‘IL RISCHIO DI PERDERE TONO MUSCOLARE DURANTE UNA DIETA: ECCO 4 STEP PER EVITARLO’.

GIONATA RAFFAELLI

Allenatore Personal Trainer