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Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, quello che mangi prima dell’allenamento conta tanto quanto il tuo workout. Non si tratta solo di riempirsi lo stomaco: il pasto pre-workout giusto può migliorare le prestazioni, favorire la crescita muscolare e ottimizzare il recupero. Ma quindi cosa devi mangiare?
La regola d’oro: dare carburante ai muscoli
Un allenamento per la massa richiede:
- Energia disponibile subito (carboidrati a medio rilascio)
- Proteine di qualità (per sostenere la sintesi proteica)
- Tempismo giusto (evitare di allenarsi a stomaco pieno o vuoto)
Cosa mangiare prima dell’allenamento per la massa?
Se mangi 2-3 ore prima, punta su:
- Carboidrati complessi: riso, patate dolci, farro e avena
- Proteine magre: pollo, tacchino, albume e tofu
- Grassi buoni in piccole quantità: olio d’oliva, avocado e frutta secca
Esempio di pasto pre-workout massa: 100 g di riso + 150 g di petto di pollo + zucchine + un filo d’olio EVO
Se mangi 30-60 minuti prima, scegli uno spuntino:
- Shake proteico con banana
- Yogurt greco con frutta secca e miele
- Barretta proteica + frutta secca
- Pane integrale + burro di arachidi
Evita cibi troppo grassi o ricchi di zuccheri semplici perché rallentano la digestione o causare un calo di energia.
Se vuoi un supporto in più prima del tuo workout, ecco cosa puoi valutare:
- Creatina monoidrato: migliora la forza e l’esplosività
- BCAA o EAA: proteggono i muscoli durante l’allenamento
- Pre workout naturale: mix di caffeina, citrullina, beta-alanina
- Proteine in polvere: ideali se sei di fretta o non riesci a mangiare solido
In conclusione
Il pasto pre workout non è solo questione di calorie, ma di strategie: la giusta combinazione di carboidrati e proteine, il timing del pasto e, se serve, un supporto mirato con integratori. Mangia per costruire, non solo per saziarti.