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PERFORMANCE

WORKOUT OUTDOOR: SPALLE E CORE

Come abbiamo già visto nell’articolo "Workout outdoor: dorso e core", con il bel tempo la voglia di allenarsi all’aperto cresce.

Per ottimizzare questa spinta motivazionale bisogna sapere cosa fare, come farlo e come ottimizzare ogni momento dell’allenamento.

Il recupero è un momento fondamentale dell’allenamento, perché senza una fase di “ricostruzione” tutti i tuoi sacrifici sarebbero vanificati. Per questo, salvaguardare muscoli e articolazioni deve diventare una tua priorità. Usare con costanza MAGNESIO e OMEGA 3 ti può essere di grande aiuto. Il magnesio ti permette di rilassare adeguatamente le strutture che stressi in fase di condizionamento, mentre gli omega 3 ti consentono di ridurre in modo significativo l’infiammazione sistemica che è nemica della tua salute.

Questa breve routine per spalle e core può essere svolta ovunque. Troverai esercizi da eseguire con un TRX e con un elastiband circolare grande di media resistenza, entrambi facilmente trasportabili.

I movimenti del tuo allenamento e le loro caratteristiche. 

1 - Upper back - elastico - 15x2/4 - pausa 45’’ 

Elastico fissato in alto.

Afferra l’elastico con entrambe le mani al passo delle tue spalle.

Sbilanciati leggermente indietro e allontanati quanto basta per portare in tensione minima l’elastico mentre le tue braccia sono distese.

Tira verso il tuo petto l’elastico mantenendo sempre la schiena insellata.

Rilascia con controllo, tenendo l’addome sempre attivo.

2 - Pectoral inversa - elastico - 15+15x2/4 - pausa 45’’

Elastico fissato ad altezza delle tue spalle.

Con le braccia a 90 gradi, appoggia l’elastico sull’esterno dei tuoi avambracci.

Allontana i gomiti verso l’esterno raggiungendo ogni volta il punto di massima tensione possibile.

Rilascia con controllo, tenendo l’addome sempre attivo.

3 - Aperture a T - TRX - 10x2/4 - pausa 45’’ 

TRX fissato in alto.

Petto in fuori, schiena insellata, addome e glutei attivi.

Allontanati dal punto di appiglio quanto basta per avere un’inclinazione di circa 30 gradi rispetto alla forza di gravità.

Con braccia tese e distese, porta il corpo in asse chiudendo tra loro le scapole.

Fai movimenti lenti e controllati tenendo sempre l’addome attivo.

4 -  Upper back - TRX- 10x2/4 - pausa 45’’ 

TRX fissato in alto.

Tenendo i piedi ben ancorati al suolo e le mani ben strette alle maniglie fai cadere indietro il tronco fino a raggiungere un’inclinazione di circa 30 gradi.

Stringi forte le maniglie e tirati avanti, portando il petto più avanti che puoi.

I gomiti devono rimanere il più possibile alti e le spalle il più possibile basse.

Fai movimenti lenti e controllati tenendo sempre l’addome attivo.

Adeguati al tuo livello atletico (principiante, intermedio o avanzato) per eseguire in sicurezza e con efficacia gli esercizi di questo allenamento.

Ricorda: l’intensità degli esercizi fatti col TRX sale man mano che il corpo diventa più parallelo al suolo.

Allenare le spalle e il core è solo una parte del lavoro che deve coinvolgere tutto il corpo. 

Sul Blog di Vitaminstore troverai altri allenamenti brevi ed intensi da abbinare a questo. Cerca anche sulla playlist No Excuses Workout per avere tantissime alternative da eseguire ovunque! Potrai completare il tuo allenamento settimanale con altri workout e dare continuità al movimento. 

Buon allenamento!

Giovanna Ventura è fitness & lifestyle coach. 

Puoi contattarla su www.giovannaventura.com  e Fitmominaction 

03/05/2019 Staff Vitaminstore
Posted in: PERFORMANCE