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PERFORMANCE

WORKOUT OUTDOOR: DORSO E CORE

La primavera è la stagione dei risvegli e il momento dell’anno in cui è più probabile tradurre in fatti i buoni propositi.

Oltre a “quelli che si (ri)mettono a correre”, ci sono un gran numero di persone che approfittano delle temperature più miti per allenarsi al parco.

Per chi appartiene a questo gruppo, avere alcuni elementi chiave fa la differenza tra continuare o mollare dopo pochi allenamenti:

poter usare un’attrezzatura minima e trasportabile

avere l’opportunità di associare i workout muscolari ad altri lavori cardiovascolari

sapere esattamente cosa fare, per evitare perdite di tempo e risultati non soddisfacenti.

Se prima o dopo la tua sessione di potenziamento muscolare vuoi fare anche una breve corsetta, è importante che tu assuma AMINOACIDI RAMIFICATI a sostegno della tua attività. Gli AMINOACIDI RAMIFICATI ti permetteranno di proteggere i tuoi muscoli durante l’esercizio fisico intenso, di ridurre la sensazione di fatica e di avere un recupero migliore.

Questa breve routine per dorso e core può essere svolta ovunque. Troverai esercizi da eseguire con un elastiband circolare grande di media resistenza e con un TRX, entrambi facilmente trasportabili.

I movimenti del tuo allenamento e le loro caratteristiche. 

1 - Aperture a T - TRX - 10x2/4 - pausa 45’’ 

TRX fissato in alto.

Petto in fuori, schiena insellata, addome e glutei attivi.

Allontanati dal punto di appiglio quanto basta per avere un’inclinazione di circa 30 gradi rispetto alla forza di gravità.

Con braccia tese e distese, porta il corpo in asse chiudendo tra loro le scapole.

Fai movimenti lenti e controllati tenendo sempre l’addome attivo.

2 -  Trazioni rovesciate - TRX- 10x2/4 - pausa 45’’ 

TRX fissato in alto.

Tenendo i piedi ben ancorati al suolo e le mani ben strette alle maniglie fai cadere indietro il tronco fino a raggiungere un’inclinazione importante: il bacino e le spalle sono quasi parallele al suolo, le ginocchia sono piegate.

Stringi forte le maniglie e tirati su, portando il petto più in alto che puoi.

Come nel caso dell’esercizio 1, fai movimenti lenti e controllati tenendo sempre l’addome attivo.

3 - Lat pulldown - elastico - 15x2/4 - pausa 45’’ 

Elastico fissato in alto.

Afferra l’elastico con entrambe le mani al passo delle tue spalle.

Inclina avanti in busto e allontanati quanto basta per portare in tensione minima l’elastico.

Spingi in basso l’elastico mantenendo sempre la schiena insellata.

Rilascia con controllo, tenendo l’addome sempre attivo

4 - Rematore monolaterale - elastico - 15+15x2/4 - pausa 45’’

Elastico fissato ad altezza delle tue spalle.

Afferra l’elastico con una mano sola e allontanati quanto basta per portarlo in tensione minima.

Tira verso di te l’elastico mantenendo sempre la schiena insellata.

Rilascia con controllo, tenendo l’addome sempre attivo.

Inizia dalla tua lateralità non dominante per sfidarla a fare più lavoro del suo solito.

Adeguati al tuo livello atletico (principiante, intermedio o avanzato) per eseguire in sicurezza e con efficacia gli esercizi di questo allenamento.

Ricorda: l’intensità degli esercizi fatti col TRX sale man mano che il corpo diventa più parallelo al suolo.

Allenare il dorso e il core è solo una parte del lavoro che deve coinvolgere tutto il corpo. 

Sul nostro Blog troverai altri allenamenti brevi ed intensi da abbinare a questo. Cerca anche sulla playlist No Excuses Workout per avere tantissime alternative da eseguire ovunque! Potrai completare il tuo allenamento settimanale con altri workout e dare continuità al movimento. 

Buon allenamento!

Giovanna Ventura è fitness & lifestyle coach. 

Puoi contattarla su www.giovannaventura.com  e Fitmominaction

15/04/2019 Staff Vitaminstore