PERFORMANCE

IL PRESS

Lo schema motorio che andremo a vedere questo mese è il press.

I movimenti di spinta possono essere suddivisi in 2 modalità: orizzontale e verticale. Osservando questi gesti in un’ottica evolutiva, entrambi sono fondamentali. Il primo (orizzontale) per allontanare una potenziale minaccia, il secondo (verticale) per sollevare oggetti sopra la testa o scagliare oggetti. 

Nell'ambito della sopravvivenza questo gesto si è rivelato fondamentale in quanto permetteva di allontanare da noi tutto ciò che era pericoloso. Anche se al giorno d’oggi non siamo più minacciati da orsi, tigri dai denti a sciabola o felini aggressivi, non è comunque il caso di trascurare questa abilità. La capacità di spingere o sollevare oggetti, infatti, è fondamentale per mantenere un’elevata qualità della vita. Abbiamo bisogno di una capacità di spinta forte per evitare di farci male in caso di caduta e anticipare o eventualmente rallentare l'impatto del corpo con il terreno. Un gesto di spinta efficace, però, può anche permetterci di tirare un pallone più lontano, sollevare quel pacco pesante sullo scaffale o anche solo giocare in maniera più divertente e sicura con i nostri bambini. 

I movimenti di spinta coinvolgono principalmente l'articolazione della spalla e del gomito. Per quanto riguarda le spinte orizzontali, le zone particolarmente coinvolte a livello muscolare sono il gruppo della muscolatura pettorale e del tricipite; mentre  per quanto riguarda le spinte verticali sono il gruppo del tricipite e il gruppo della spalla (o deltoideo). Essendo questi distretti muscolari di dimensioni ridotte, possono essere allenati frequentemente senza il rischio di andare in sovrallenamento. Per questo motivo consigliamo sessioni quasi giornaliere, con il vantaggio di avere un impegno temporale decisamente ridotto. 

Il concetto di Grease the Groove (oliare l’ingranaggio) di Pavel Tsatsouline si sposa alla perfezione con l’idea di allenare i gesti di spinta. Vi suggeriamo di eseguire una serie di push-up ( i piegamenti sulle braccia) ogni giorno, più volte al giorno (ad esempio al mattino, in pausa pranzo, e la sera prima di andare a dormire). In poco più di un minuto al giorno, riuscirete così a svolgere un lavoro qualitativo e soprattutto senza mai andare in affaticamento. 

Per quello che riguarda invece le spinte verticali può essere un po’ più difficile ma basta avere fantasia! Una cassa dell'acqua minerale pesa circa 9 kg e si possono eseguire diverse distensioni sopra la testa a medio-alte ripetizioni, anche in questo caso giornalmente. Quindi il nostro consiglio e suggerimento è questo: fate un paio di serie al giorno, iniziando con un numero di ripetizioni che vi tenga lontani dalla fatica. Per esempio, se riuscite a fare 10 piegamenti sulle braccia cercate di non superare le 5-6 ripetizioni. Seguite la stessa filosofia anche per le distensioni sopra la testa.  

Ricordatevi che quello che farà veramente la differenza sarà la quantità di lavoro che avrete eseguito nel medio-lungo termine e non il massacro muscolare che avrete fatto in una sessione estemporanea pensando di annichilire il muscolo e "demolirlo", sperando illusoriamente di ottenere risultati da rivista.

Lento, costante e intelligente. Ecco come dovremmo allenarci.

Fabio Fogato, dottore in scienze motorie. 

Puoi contattarlo anche sul suo sito Somatos

10/04/2019 Staff Vitaminstore
Tag: Press
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