PERFORMANCE

TONO E STABILITA': PREPARAZIONE PER LA CORSA

Inizia la bella stagione e la “running mania” torna prepotente come ogni anno. Ciò che rende la corsa tanto popolare risiede nelle sue caratteristiche di libertà e nella sua capacità di coinvolgere chiunque: persone di tutte le età e di tutti i possibili livelli atletici, incluso chi pensa di poter iniziare dal nulla.

Ma sarà vero?

Per correre serve “solo” il tuo corpo, ma quel corpo deve essere in buone condizioni per sostenere in modo specifico lo sforzo che gli vuoi sottoporre.

I muscoli del bacino, delle gambe e del tronco devono portarti in giro e farlo mentre il cuore batte forte. Le tue articolazioni devono sostenere il tuo peso sottoposto a un ricarico forte, perché ogni falcata ha un impatto elevato dovuto alla “caduta” del peso sottoposto a gravità.

Questo processo è estremamente logorante e produce un’infiammazione generale che, se da un lato è sana per stimolare il corpo, dall’altro richiede cura e preparazione.

 E’ stato scientificamente dimostrato che assumere elevate dosi di OMEGA 3 (3/6 grammi al giorno, in una sola somministrazione mattutina) risulta di grande aiuto per ridurre i danni infiammatori e proteggere le articolazioni dal naturale degrado.

Per la preparazione atletica, invece, puoi utilizzare l’allenamento che segue!

I movimenti della tua routine e le loro caratteristiche.

→ Userai solo il tuo corpo.

→ Ti allenerai a piedi nudi per coinvolgere in modo completo le tue catene cinetiche e stimolare il tuo sistema vestibolare, secondo le preziose linee guida della scuola Barefoot Training.

1 - Affondi posteriori  - 10x2/4 - pausa 45’’ 

Scapole vicine, schiena insellata, addome e glutei attivi.

Fingi di scavalcare un oggetto lontano, dietro di te, e avvicina il ginocchio al suolo.

Facendo pressione su tutta la pianta del piede e attivando coscia e gluteo della gamba che è rimasta ferma davanti, ritorna alla posizione di partenza.

2 -  Squat con doppia profondità  - 10x2/4 - pausa 45’’ 

Stesso posizionamento dell’esercizio 1, scendi fino al punto di massima accosciata.

Risali di ⅓, torna in massima accosciata e ritorna nella posizione di partenza. Mantieni un ritmo dinamico e cadenzato.

3 - Balzi laterali monopodalici  - 10x2/4 - pausa 45’’ 

Parti scegliendo un punto davanti a te che fisserai per aver sempre un riferimento stabile. Attiva tutta la pianta del piede che resterà a terra e fletti l’altra gamba, attivando gli adduttori e l’addome, mentre il piede si trova all’altezza del ginocchio.

Esegui dei piccoli e ritmici balzi laterali, avendo cura di stabilizzare e/o rallentare il ritmo ogni volta che perdi l’equilibrio.

4 - Back kick in appoggio monopodalico  - 10x2/4 - pausa 45’’ 

Preparazione e posizione di partenza identiche a quelle dell’esercizio 3.

Distendi lentamente la gamba flessa spingendola dietro di te.

Mentre lo fai, il tuo tronco si inclina avanti e la posizione finale del gesto diventa simile alla lettera “T”.

Ritorna alla posizione di partenza in modo rapido ma controllato.

5 - Squat jump con tocco al suolo  - 10x2/4 - pausa 45’’ 

Posizione di partenza identica a quella dell’esercizio 2. Esegui degli squat balzati con un ritmo sostenuto e cadenzato. Il tuo sguardo è sempre rivolto avanti e le tue mani cercano il pavimento senza guardarlo.

Esegui questo workout almeno 2 volte alla settimana per 4 settimane e, solo dopo, inizia a correre!

Buon allenamento!

Giovanna Ventura è una fitness & lifestyle coach. 

Puoi contattarla su www.giovannaventura.com  e Fitmominaction

21/03/2019 Staff Vitaminstore
Tag: Running
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