Potrebbero anche interessarti
MASSA MUSCOLARE

MUSCOLI E FEMMINILITA': LE SPALLE

Come è noto e come ho più volte sottolineato, la maggior parte delle donne tende a focalizzare la loro attenzione sulle parti che sono tipicamente più critiche: pancia, gambe e glutei.

Tuttavia, spalle poco ampie mettono in luce i difetti di cosce e glutei: la V shape, forma a V, data da un tronco ampio salva la linea nella sua globalità.

A questo vanno aggiunti diversi vantaggi funzionali dati dall’avere spalle forti.

  • la spalla è un’articolazione fragile e preziosa, mantenerla in salute significa curare la muscolatura che l’avvolge
  • se i muscoli della spalla sono importanti, lo sono altrettanto i legamenti e i tendini ad essi collegati, soggetti a infiammazione frequente se si eseguono sforzi ripetitivi e non sorretti da un buon tessuto muscolare
  • nessun distretto corporeo è isolato dagli altri e le spalle sono il link tra il tronco e le mani: tutte le attività di spinta e trazione dell’upper body passano da loro!

Per stimolare la costruzione muscolare è fondamentale associare ad un allenamento appropriato un’alimentazione adeguata. Non sempre si assumono abbastanza proteine, necessarie alla riparazione e sostituzione delle fibre muscolari. Per questo, assumere quotidianamente un integratore proteico può contribuire ad un’alimentazione più equilibrata e rappresentare la chiave per lo sviluppo delle linee corporee desiderate.

Questa breve routine per le spalle può essere svolta ovunque. Troverai esercizi da eseguire con un elastiband circolare grande, di media resistenza, trasportabile in borsetta e di grande duttilità.

I movimenti del tuo allenamento e le loro caratteristiche. 

→ Userai un elastico circolare lungo.

→ Lo passerai sotto ai piedi per bloccarlo.

→ Terrai le gambe divaricate quanto le tue spalle per creare maggiore resistenza oppure i piedi vicini per diminuirla - dipende da te!

1 - Shoulder press - 10x2/4 - pausa 45’’ 

Petto in fuori, schiena insellata, addome e glutei attivi.

Spingi con forza verso l’alto, portando le tue mani oltre il capo e distendendo completamente l’articolazione del gomito.

2 -  Alzate laterali - 10x2/4 - pausa 45’’ 

Stesso posizionamento dell’esercizio 1, elastico a contatto con il tuo avambraccio e gomiti flessi.

Porta i gomiti poco oltre l’altezza della tua spalla e riportali giù con controllo.

3 - Tirate al mento - 10x2/4 - pausa 45’’ 

Stesso posizionamento dell’esercizio 1 e 2, afferra l’elastico all’ampiezza dei tuoi seni (no mani unite, no mani troppo distanti tra loro).

La posizione di partenza deve vedere l’elastico già in tensione minima.

Tira i gomiti verso l’alto e mantieni sempre addome e glutei attivi, anche mentre riporti i gomiti in basso.

4 - Alzate frontali a busto flesso - 10x2/4 - pausa 45’’

Inclina il busto di 45 gradi e afferra l’elastico al passo delle tue spalle.

Braccia lunghe e distese, ma non bloccate.

Spingi il dorso della mano verso l’alto fino ad avere le braccia quasi parallele al suolo.

Se necessario, stringi il passo dei piedi per aver minore resistenza.

Non sottovalutare l’elastico: è uno strumento apparentemente “innocuo”, ma molto efficace!

Adeguati al tuo livello atletico (principiante, intermedio o avanzato) per eseguire in sicurezza e con efficacia gli esercizi di questo allenamento.

Allenare le spalle è solo una parte del lavoro che deve coinvolgere tutto il corpo. 

Sul Blog di Vitaminstore troverai altri allenamenti brevi e intensi da abbinare a questo. Cerca anche sulla mia playlist No Excuses Workout per avere tantissime alternative da eseguire ovunque! Potrai completare il tuo allenamento settimanale con altri workout e dare continuità al movimento. 

Buon allenamento!

Giovanna Ventura è fitness & lifestyle coach. 

Puoi contattarla su www.giovannaventura.com e Fitmominaction

05/03/2019 Staff Vitaminstore