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PERFORMANCE

JOINT MOBILITY: PREPARAZIONE PER LA CORSA

La corsa è una delle attività sportive più praticate: coinvolge persone di tutte le età e di tutti i possibili livelli atletici. Ciò che la rende così popolare risiede nel grande senso di libertà che regala a chi la pratica: non servono strumenti diversi dal proprio corpo e non sono necessarie location specifiche.

Su questa falsariga, sono in molti a pensare che per correre “non serva alcuna preparazione”: basta “uscire e correre”. Per questo in tanti si infortunano in modo cronico accusando problemi di vario genere a tendini, legamenti e muscoli. In realtà, come in ogni altra attività, sono necessarie attenzioni.

Ad esempio, è importante curare la mobilità articolare e mantenere un buon equilibrio delle catene muscolari. 

Questo è possibile attraverso diverse strategie complementari. Partendo dall’alimentazione che, come sempre, deve essere bilanciata e ricca di sali minerali, in particolare di magnesio. Il magnesio è un miorilassante naturale e compensa le tensioni lungamente mantenute per ripetere all’infinito il movimento ciclico della falcata. Un gesto che ripetuto migliaia di volte in un allenamento può comportare rigidità e algie. Questi disagi si possono prevenire anche con l’allenamento. Per compiere gesti completi, ampi e potenti è necessario preparare articolazioni e catene muscolari nel miglior modo.

Questa breve routine ti darà spunti efficaci per preparare alla corsa il tronco, le anche e le caviglie, coinvolgendo tutte le più importanti catene cinetiche del tuo corpo.


I movimenti della tua routine e le loro caratteristiche.

1 - Dynamic Cat Stretch - Stretch dinamico del gatto

1 gesto lento e controllato

Mettiti in quadrupedia. Muovendoti molto lentamente, arrotonda bene la schiena cercando di portare il tuo mento in direzione del tuo pube. Raggiunto il punto di massima curvatura, rovescia il gesto e inarca quanto più puoi la schiena. Durante tutto il gesto, spingi attivamente le mani al suolo. 

2 -  Glute Activation - Attivazione dei glutei

mantenere la contrazione per 10’’ - dx e sx

Rimanendo in quadrupedia, stendi un gamba ed estendila fino ad avere il tallone allineato con la rispettiva anca. Mantieni questa posizione di massimo accorciamento del gluteo per 10’’. Abbassa la gamba e cambia lato. Durante l’esercizio, spingi attivamente le mani al suolo. 

3 - Bear Squat - Squat dell’orso

10 ripetizioni

Parti dalla posizione di quadrupedia anche in questo caso. Tieni però le ginocchia più vicine alle mani che sono in appoggio e punta già le dita dei piedi al suolo. Con gesti dinamici e ritmici, stendi le gambe, mantenendo le mani e i piedi attivi al suolo. Il tuo obiettivo è distendere il più possibile schiena, braccia e gambe. Rispetta le tue caratteristiche e i tuoi limiti articolari e muscolari.

4 - Half Frog - Mezza rana

10 ripetizioni - dx e sx

Posizione di semi accosciata, una gamba raccolta con tallone e gluteo a contatto e una piegata davanti a te. Esegui dei movimenti ritmici e controllati, portando le mani a raggiungere il suolo attraverso la flessione del busto. Mentre ti muovi coinvolgerai anche caviglie, muscolatura della coscia, del gluteo e del polpaccio, e anche tutta la  muscolatura del tronco.

Puoi ripetere questo mini circuito minimo 2 e massimo 6 volte.

E’ ideale sia come riscaldamento specifico e preparatorio alla corsa che come allenamento a parte, per migliorare la mobilità delle articolazioni coinvolte nella corsa.

Ricorda: anche le attività più semplici e naturali richiedono cura e preparazione!

Buon allenamento!

Giovanna Ventura è una fitness & lifestyle coach. 

05/11/2018 Staff Vitaminstore
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