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MASSA MUSCOLARE

MUSCOLI E FEMMINILITÀ: LA SCHIENA

Le donne tendono a focalizzare la loro attenzione sulle parti che sono tipicamente più critiche: pancia, gambe e glutei. Eppure, i fisici femminili che sono più ammirati e presi a modello hanno una linea globalmente curata in ogni sua parte, nessun distretto escluso. In particolare, avere una schiena scolpita e ben costruita rappresenta una serie di vantaggi su molti fronti:

  • Un tronco ampio e strutturato fa sembrare meno ingombranti eventuali fianchi larghi e attira l’attenzione, distogliendola dagli inestetismi tipicamente femminili;

  • Una schiena forte è il risultato di una struttura profonda solida, determina una postura ampia, fiera ed elegante, fondamentale per l’immagine generale;

  • Nessun distretto corporeo è isolato dagli altri e la schiena è a stretto contatto con i glutei, per cui allenarla significa attivare le catene muscolari che portano risultati anche altrove.

Per stimolare la costruzione muscolare è fondamentale associare ad un allenamento appropriato un’alimentazione adeguata. Non sempre si assumono abbastanza proteine, necessarie alla riparazione e sostituzione delle fibre muscolari. Per questo, assumere quotidianamente un integratore proteico può contribuire ad un’alimentazione più equilibrata e rappresentare la chiave per lo sviluppo delle linee corporee desiderate.

Ecco un esempio di routine efficace per la schiena. Troverai esercizi da eseguire con 3 diversi tipi di attrezzi per avere maggiore libertà e per attivare in modo differente il tuo sistema nervoso.

I movimenti del tuo allenamento e le loro caratteristiche.

1 - ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO - con manubri

4x10 - pausa 45’’ tra le serie.

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Insella bene la schiena (tieni il sedere e il petto in fuori) e mantieni le ginocchia morbide mentre esegui le ripetizioni. Braccia con gomiti sbloccati e fissi. I pesi devono raggiungere l’altezza delle tue spalle e riscendere con controllo.

2 -  TRAZIONI PER LA SCHIENA ALTA A BUSTO FLESSO - con manubri

4x10 - pausa 45’’ tra le serie.

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Anche per questo esercizio, insella bene la schiena e mantieni le ginocchia morbide mentre esegui le ripetizioni. Stavolta le braccia distese devono flettere i gomiti e portarli all’altezza delle tue spalle. Mantieni il collo in linea con la schiena per tutto il tempo.

3 - REMATORE CON PRESA SUPINATA - con bilanciere

4x10 - pausa 45’’ tra le serie.

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Afferra il bilanciere con la mano rivolta verso il tuo volto e i pollici rivolti verso l’esterno. Il tronco deve essere inclinato e i piedi spingere attivamente lontano il pavimento. Dopo aver staccato da terra il bilanciere, fletti i gomiti fino ad avere la barra il più possibile vicina al tuo addome. Mantieni con il corpo la posizione della foto per tutto il tempo, muovendo solo il carico attraverso le braccia.

4 - REMATORE A UNA MANO CON PRESA NEUTRA - con manubrio

4x10/10 - pausa 45’’ tra le serie dopo aver completato entrambe le lateralità.

04_one-arm-db-row_startLR.jpg 04_one-arm-db-row_finishLR.jpg

Inclina il busto e scegli una superficie di supporto a cui appoggiarti - nella foto è uno dei blocchi del bilanciere, in alternativa vanno bene una panca, una sedia un muretto, ciò che vuoi purchè sia stabile.

Tira verso l’alto il manubrio mantenendo il palmo della tua mano parallelo al tuo corpo.

5 - REMATORE INVERSO A GAMBE PIEGATE - con TRX

4x10 - pausa 45’’.

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Appendo il TRX ad un supporto alto, regola le corde in modo da avere una inclinazione maggiore (più difficile) o minore (più facile) rispetto al suolo.

Afferra le maniglie, piega le gambe come in foto e butta indietro la schiena: parti da questa posizione per tirarti verso l’alto, con tutta la forza che hai. Se non ce la fai a completare tutte le ripetizioni, diminuisci l’inclinazione. Mantieni il mento vicino al collo per evitare la sensazione di irrigidimento del collo.

6 - PULLDOWN A BUSTO INCLINATO - con elastico

4x10 - pausa 45’’ tra le serie.

06_incl-lat-pulldown_startLR.jpg 06_incl-lat-pulldown_finishLR.jpg

Fissa in alto un elastico con maniglie.

Inclina in busto avanti e allontanati dal punto di appiglio per avere spazio d’azione.

Quando le tue braccia sono quasi parallele al suolo e percepisci l’elastico teso, hai trovato il punto di partenza. Porta in basso le maniglie attivando il tuo addome e mantenendo la posizione di partenza con il tronco.

Seleziona il carico di manubri e bilanciere testando le ripetizioni: se le ultime 2 sono facili, il carico va aumentato. 

Adeguati al tuo livello atletico (principiante, intermedio o avanzato) per eseguire in sicurezza e con efficacia gli esercizi di questo allenamento.

Allenare la schiena è solo una parte del lavoro che deve coinvolgere tutto il corpo. Ricorda di completare il tuo allenamento settimanale con gli altri distretti corporei e di dare continuità allo stimolo nel tempo.

 

Costanza e dedizione ti daranno grandi risultati!

16/10/2018 Staff Vitaminstore