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DIETA E BENESSERE

ALLENARE GAMBE E GLUTEI USANDO SOLO LE SCALE

Anche se tutti ti ripetono che è importante rimanere in forma tutto l'anno, è inevitabile che con l'avvicinarsi dell'estate questa urgenza si faccia più reale! Che ne sarà del tuo lato B? La prima cosa che devi sapere è che non ti basteranno questi tre mesi per ottenere miracoli, ma saranno certamente utilissimi per introdurre nella tua vita delle abitudini sane ed efficaci che, mantenute nel tempo, ti porteranno persino oltre le tue aspettative.

Parliamo di quello che puoi fare solo col tuo corpo e una rampa di scale: tantissimo!

Per avere gambe e glutei scolpiti è importante fare allenamenti funzionali, brevi ed intensi. Perchè?

Il sedere dei tuoi sogni o le gambe mozzafiato che tanto desideri sono l’ultimo anello di una catena di eventi di cui TU devi e puoi essere protagonista.

Glutei consistenti, alti e tonici sono il risultato di un’alimentazione controllata, adeguata a mantenere entro range ottimali la percentuale di grasso corporeo, di uno stile di vita sano e attivo.

Se sei donna, se fai un lavoro sedentario e passi molto tempo seduta, devi mettere in conto l'aspettativa realistica che il numero di ore che trascorri in una condizione passiva non potrà mai battere l'esiguo numero di ore nelle quali puoi fare attività fisica. Sembra che ti stia dando brutte notizie vero? Invece sto per dirti qualcosa di estremamente positivo ed utile!

Ti sto per dire che devi completamente cambiare punto di vista per ottenere risultati ottimali.

Focalizzati sulle poche cose che puoi fare in qualunque condizione. Ad esempio, quante cose puoi fare con una semplice rampa di scale?

Per scolpire gambe e glutei non è necessario avere una palestra, ma è necessario scegliere esercizi globali, atletici, che abbiano un impatto sia muscolare che cardiovascolare. 

Lo sai che cosce e glutei, insieme ai pettorali, costituiscono i muscoli più grandi del tuo corpo? Questo significa che, per essere attivati, richiedono tanto sangue, ed è per questo che inducono un consumo energetico più elevato!

Scegliere allenamenti di breve durata, di grande intensità, ti permetterà di sfruttare al massimo le tue risorse energetiche nella minima unità di tempo, di elevare la funzionalità del tuo corpo e infine di ottenere un aspetto che rispecchia le tue qualità atletiche.

Per enfatizzare il lavoro sportivo e l'alimentazione adeguata che sono indispensabili per avere risultati, è molto utile associare un integratore che stimoli il tuo metabolismo e che sfrutti l'efficacia di alcuni componenti naturali per consolidare il tuo impegno.

Fast burner è il prodotto ideale: contiene estratti di tarassaco, griffonia, guggul e rodiola, che associati alla vitamina B6 permettono di depurare l'organismo, sostenere il buon umore, sedare la fame nervosa e attivare l'utilizzo delle riserve di grasso del tuo corpo, per avere più energia. E' privo di eccitanti e stimolanti e costituisce un valido alleato nel controllo del peso.

Fare attività atletica, come quella proposta dall’allenamento a circuito che vedrai, richiede presenza fisica e mentale, convertire i nutrienti in benzina per allenarti è un processo fondamentale per avere una buona performance, utilizzare al meglio i muscoli ed ottenere infine il fisico dei tuoi sogni.

Ora, per permetterti di svolgere in tranquillità ed autonomia i tuoi allenamenti, analizziamo insieme gli esercizi che hai visto nel video!

IL RISCALDAMENTO

Salita e discesa rapida delle scale - RUNNING STAIRS - x 2-3'

Salire le scale di corsa, facendo due gradini alla volta, ti da la possibilità di avere un arco di movimento ampio, di coinvolgere in maniera dinamica ed efficace la muscolatura delle gambe e dei glutei, ma pure il sistema cardiovascolare, in modo da elevare la temperatura corporea e attivare il focus mentale che ti serve per condurre tutto l'allenamento.

GLI ESERCIZI

Balzo su una gamba + squat pistol - ONE LEG HOP & PISTOL SQUAT - 1x 10/10

Per fare questo esercizio è necessario un corrimano, un sostegno laterale di qualunque tipo, che funga da facilitatore. Lo squat pistol è un esercizio complesso, che ciascuno di noi può introdurre progressivamente nella sua routine di allenamento, tenendo la gamba che va sollevata da terra più vicina o più lontana dal corpo. Più la gamba sarà dritta, tesa, lontana dal corpo, più l'esercizio sarà complesso. La combinazione del balzo sullo scalino e dello squat pistol attiva, come tutti gli altri esercizi esplosivi di questo circuito, l'utilizzo delle fibre bianche, importantissime per la linea e la struttura muscolare.

Balzi salendo le scale - FROG  HOPS -  1x10

Partendo dalla posizione di accosciata dello squat, devi salire le scale saltando, tenendo sempre la posizione semi isometrica di accosciata. Se temi che questo esercizio possa nuocere alle tue ginocchia, ricorda che la spinta che guida il movimento parte dai glutei, e lo stress sulle ginocchia è estremamente ridotto da un arco di movimento molto piccolo. L'esercizio rimane sconsigliato per le persone che sono in grave sovrappeso.

Affondi posteriori - BACK LUNGES FROM A DEFICIT - 1x10/10

Questo esercizio è adatto a chiunque, non prevede fasi di volo, e può essere più o meno intenso a seconda dell'altezza dello scalino che si sceglie come punto di partenza. Per un livello avanzato utilizzare anche tre scalini, per un livello base uno scalino è più che sufficiente.

Balzi su scalino alto - BOX JUMPS -  1x10

Come l'esercizio numero 2, anche questo prevede una fase di volo, ed è importante che chi lo esegue faccia partire la spinta dal tallone e dai glutei. Ogni esercizio che prevede una fase di volo richiede un solido contributo dell'addome. Mantenere la schiena dritta, le scapole vicine, la testa alta, un addome compatto, ti permetterà di posizionare il carico sulla muscolatura degli arti inferiori.

Affondi saltati alternati - SKIP LUNGES -  1x20 totali

Nel caso di questo esercizio, la presenza degli scalini costituisce anche un elemento di difficoltà, dal momento che la coordinazione deve tener presente il dislivello. Se vuoi rendere l'esercizio più semplice, lo puoi eseguire in piano, avendo cura, come negli altri esercizi che hanno una fase di volo, di mantenere il tronco attivo per tutto il tempo.

L’ESECUZIONE

Come spiegato nel video, esegui gli esercizi da 1 a 5 in successione, senza interruzione.

Dopodiché, fai una breve pausa e ripeti per un totale di 3-6 volte il circuito.

Ricorda, la palestra è ovunque, nessuna scusa!

Giovanna Ventura è una fitness coach attiva dal 1991. 

Potete trovarla qui:

www.giovannaventura.com

22/11/2018 Staff Vitaminstore
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