WORKOUT

5 ESERCIZI PER UN ADDOME SCOLPITO

Tutti, sia ragazzi sia ragazze, vogliono avere addominali ben scolpiti, e pertanto cercano di allenarli il più possibile. Gli addominali sono muscoli che, come si può evincere  dal nome, si trovano nell’addome, e svolgono numerose importanti funzioni. 

Garantiscono l’equilibrio del corpo nello spazio, permettono di eseguire movimenti corretti del  tronco e del bacino, comprimono i visceri garantendo la fuoriuscita di feci ed urina. Essi si dividono in muscolo antero-laterali, ovvero retto, trasverso dell’addome, obliquo esterno ed interno, ed in muscoli posteriori dell’addome, ovvero quadrato dei lombi, psoas e l’iliaco.

Allenare i muscoli addominali, nel suo complesso, è importante non solo per chi vuole mostrare muscoli scolpiti e zero grasso, ma anche perché un loro indebolimento può portare a minore forza nella coscia posteriore, con conseguente modifica della colonna vertebrale e del bacino ed accentuazione della lordosi, con l’iperlordosi lombare come possibile conseguenza.

Prima di parlare delle varie metodologie di allenamento di questi muscoli, è importante sottolineare che il solo allenamento non serve se non è accompagnato da una sana ed equilibrata alimentazione. Bisogna preferire cibi salutari, ricchi di proteine e vitamine, ed evitare cibi con molti grassi e soprattutto con colesterolo cattivo “LDL”.

Per chi è in sovrappeso, oltre a fare esercizio fisico, è consigliabile anche seguire un regime alimentare ipocalorico, con un deficit di calorie rispetto al fabbisogno giornaliero.

Ritornando all’allenamento da svolgere, gli addominali sono muscoli da non allenare con alto carico e basse ripetizioni, bensì si possono fare tranquillamente a corpo libero ed è importante lavorare sulle 15-20 ripetizioni per esercizio, prendendo di recupero tra una serie e l’altra circa 1 minuto.

Ecco la mia lista TOP 5 per un addome scolpito:

1. Crunch

Distenditi in posizione supina, piaga le gambe e porta i piedi in appoggio sul pavimento e le mani dietro alla nuca aprendo i gomiti verso l’esterno. Usa i muscoli addominali per staccare le scapole dal pavimento per qualche centimetro arricciandoti verso avanti senza staccare tutta la schiena. Cerca di mantenere la parte lombare della schiena sempre in contatto con il pavimento. Resta su per qualche secondo contraendo l’addome per poi tornare lentamente verso il pavimento senza però toccare a terra con la testa. 

2. Crunch incrociato alternato

Distenditi in posizione supina con gambe stese e braccia in appoggio lontane dal corpo. Vanno ad incontrarsi mano e piede opposti staccando le scapole da terra. 

Alterna questo movimento. 

3. Plank con leg raise

Mettiti in posizione di plank. Per farlo mettiti a terra in appoggio sui gomiti e sulle ginocchia, allunga le gambe dietro di te e trova l’equilibrio sulle punte dei piedi. Posiziona i gomiti sotto alle spalle con le dita che puntano verso avanti e leggermente verso l’esterno. Tieni l’addome contratto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dal capo ai talloni. A questo punto alza una gamba alla volta verso l’alto cercando di mantenere il bacino in posizione neutra.

4. Plank dinamico

Cerca di mantenere il bacino in posizione neutra.

5. Crunch bicicletta

La posizione di partenza è uguale al crunch regolare. Distenditi in posizione supina, piaga le gambe e porta i piedi in appoggio sul pavimento e le mani dietro alla nuca aprendo i gomiti verso l’esterno. Ora alza i piedi da terra per formare un angolo di 90 gradi nelle gambe. Avvicina il gomito sinistro al ginocchio destro per poi tornare nella posizione iniziale. Completa il movimento portando il gomito destro al ginocchio sinistro. Ripeti questa alternanza a ritmo sostenuto fino al raggiungimento del numero di ripetizioni.

Allenamento di @nannilu_fit

13/09/2021 Staff Vitaminstore
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