WORKOUT

WORKOUT ESTIVO: 7 ESERCIZI DA FARE IN VACANZA

Preservare la linea durante la pausa estiva è più facile di quanto si pensi: bastano pochi esercizi mirati 3 volte a settimana, un breve circuito ben studiato da effettuare a corpo libero, qualche ora di sonno in più per recuperare le energie e un’alimentazione ricca di verdura e frutta. 

Dopo aver eseguito il riscaldamento (ad esempio 10 minuti di corsa leggera o di camminata a passo sostenuto), consiglio di effettuare ogni esercizio per un minuto, con un minuto di pausa tra un esercizio e l’altro, per un totale di tre giri completi, con uno stop di 2 minuti tra un giro e l’altro. 

A conclusione dell’allenamento essenziale è lo stretching, al quale andrebbero dedicati almeno 10 minuti. 

Ecco un circuito da fare a corpo libero, corto ma intenso. L’ideale per smaltire il gelato della sera prima ;) 

 

High knees – 3 x 1 minuto  

La partenza del movimento è in posizione eretta con i piedi ad ampiezza spalle da qui porta il ginocchio sinistro al petto. Con un balzo cambia e porta il ginocchio destro al petto. Continua con questo movimento, alternando le gambe e muovendoti a tempo di sprint o corsa.

Jump squat – 3 x 10

Parti con i piedi a distanza delle spalle e abbassati in una posizione di squat piegando le ginocchia. Tieni la schiena dritta, il petto rivolto verso l’alto e ricorda che le ginocchia non devono mai oltrepassare la linea dei piedi. Le braccia sono tese in avanti per aiutarti con l’equilibrio. Ora salta in alto portando le braccia sopra la testa. Torna in posizione di squat e ripeti.

Ponte glutei con pulsazione – 3 x 15 

Sdraiati sulla schiena con le braccia che seguono il fianco, le ginocchia sono piegate e i piedi sono in appoggio a terra sotto alle ginocchia. Usa i glutei per alzare il bacino verso l’alto creando una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Contrai l’addome quando sei in posizione di "ponte". Per fare la pulsazione, abbassa il bacino compiendo solamente un quarto del movimento per poi tornare in posizione di ponte. Successivamente compi il movimento completo in discesa per riportare il bacino in appoggio a terra.

Mountain climber – 3 x 15 

Parti in posizione di plank. Per farlo, mettiti a terra in appoggio su mani e ginocchia, allunga le gambe dietro di te e trova l’equilibrio sulle punte dei piedi. Posiziona le mani sotto alle spalle con le dita che puntano verso avanti e leggermente verso l’esterno. Tieni l’addome contratto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dal capo ai talloni. Ora che sei in posizione di plank, porta un ginocchio verso il gomito opposto poi ripeti questa azione con l’altro ginocchio e continua alternando questo movimento a ritmo sostenuto.

Affondi alternati saltati – 3 x 15 

Mettiti in posizione di affondo in piedi con una gamba davanti e una dietro di te. Gambe e braccia sono piegate a 90 gradi. Preparati a saltare piegando le ginocchia e abbassandoti in un affondo profondo. Inclina il busto leggermente in avanti e contrai l’addome. 

Con un movimento esplosivo salta in alto e intercambia la posizione delle gambe mentre sei "in volo". Mentre sei in aria dovresti scambiare anche la posizione delle braccia. Continua a ripetere questo movimento.

Push pike – 3 x 15  

Per assumere una corretta posizione iniziale partire in una posizione di push up a terra.

Avvicina i piedi verso le mani in base alle tue capacità: più si avvicinano i piedi e più l’esercizio diventa difficile. Contrai i quadricipiti e gli addominali, questa posizione di profilo dovrebbe essere simile ad un triangolo con vertice più o meno acuto. L’assetto del busto e delle gambe deve rimanere invariato durante l’intero esercizio. Ora flettere i gomiti mantenendoli in linea con il corpo e facendo scendere il busto in avanti fino a che la testa non sfiori terra per poi allontanarti dal suolo contraendo i muscoli delle spalle e delle braccia.

Frog pump – 3 x 15 

Dalla posizione sdraiata supina bisogna assumere una posizione delle gambe “a rana” unendo le piante dei piedi i piedi e allargando le ginocchia. Solleva il bacino e poi torna nella posizione iniziale.


Allenamento by @nannilu_fit

24/08/2021 Staff Vitaminstore
Posted in: WORKOUT
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