WORKOUT

WORKOUT GLUTEI

Il circuit training (allenamento a circuito o circuito di allenamento) è un tipo di workout ideale per conciliare dimagrimento e tonificazione.  Il principio generale dell'allenamento a circuito è quello di ripetere lo stesso movimento più volte per 40 secondi e poi concedersi un tempo di recupero di 20 secondi tra un esercizio e l'altro.  La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale.  

Questi esercizi danno delle buone basi per scolpire i glutei senza bisogno di attrezzi. Sii costante e sentirai davvero i glutei bruciare dopo ogni allenamento! La crescita muscolare si basa sul carico progressivo, quindi dovrai aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento. 

Pronti per rafforzare i muscoli dei glutei? 

1. Side step walk con banda elastica  

Durante tutta la durata dell’esercizio le punte dei piedi devono puntare dritto verso avanti e bisogna mantenere una posizione di “mini squat” con le gambe flesse. La banda elastica può essere posizionata sopra alle ginocchia o attorno alle caviglie. Fare ampi passi verso destra e sinistra.  

2. Affondi in scivolata  

Mettersi in posizione eretta con un piede su un panno (si può anche usare un calzetto di lana). Portare le braccia stese in avanti con i piedi a larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza. Far scivolare indietro il piede che si trova sul panno e abbassare il bacino in modo che l'altro ginocchio sia piegato a 90 gradi. Fare una pausa, quindi invertire la direzione del movimento e ritornare alla posizione di partenza. 

3. Squat to sumo squat 

La posizione di partenza è uno squat con piedi in appoggio ad ampiezza spalle con le punte rivolte verso avanti. Facendo una piccola pulsazione verso l’alto, ma senza stendere le gambe, portare le punte dei piedi verso l’esterno. Ripetere questo movimento per tornare alla posizione di partenza.  

4. Hip thrust  

Appoggiare la parte superiore del corpo su un divano, su un letto o su una panca, in modo che la parte bassa delle scapole si trovi sul bordo della superficie di appoggio. Posizionarsi ad un’altezza tale da avere il petto e le ginocchia allo stesso livello. Portare i piedi verso di sé in modo che si trovino sotto alle ginocchia. Tenere le ginocchia piegate spingendo a terra i talloni per sollevare le anche. (TIP: Prova a variare la posizione dei piedi per trovare l’angolazione giusta per allenare bene i glutei.) 

5. Hip thrust a gamba singola  

Porta l’Hip Thrust al livello successivo! La preparazione è la stessa dell’esercizio precedente, ma con solamente un piede in appoggio. Spingere il tallone del piede in appoggio a terra facendo leva sulle anche per sollevarsi mentre l’altra gamba rimane sospesa. Non lasciare che le anche cadano da un lato, cercare sempre di tenerle allineate. Ripetere poi con l’altra gamba. 





Allenamento di @nannilu_fit

14/05/2021 Staff Vitaminstore
Posted in: WORKOUT
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