WORKOUT

BRACCIA E SPALLE TONICHE PER L'ESTATE

Le braccia sono uno dei punti critici femminili, difficili da snellire e tonificare. Ecco qualche consiglio utile per averle al top in tempo per l’estate.

Per avere braccia belle e magre, è fondamentale agire su due fronti: tonificazione e smaltimento del grasso in eccesso. Perché questa strategia sia possibile, l'approccio deve essere sinergico e comprendere sia una dieta ad hoc sia un programma fitness completo e mirato al raggiungimento di muscoli definiti e tonici. 

Per quanto riguarda l'alimentazione ideale, la dieta quotidiana dovrebbe tenersi alla larga da zuccheri, carboidrati raffinati e grassi. Invece, l'attività fisica dovrebbe comprendere sia un lavoro aerobico (che aiuti a bruciare calorie, attivando il metabolismo) sia una tonificazione localizzata con i pesi. 

Le classiche bottiglie dell’acqua (da 0,5 litri a 1 litro) o i pesi più piccoli sono la scelta ottimale per un allenamento casalingo. 

I cinque seguenti esercizi sono da eseguire 3 volte di fila per 20 ripetizioni consecutive con un breve tempo di recupero (40-60 secondi) tra una serie e la prossima.  

1. Alzate laterali isometriche

La partenza del movimento prevede le braccia lungo i fianchi e durante l'esecuzione i palmi sono sempre rivolti verso il basso e le gambe leggermente flesse. Si portano le braccia fino a 90 gradi, cioè fino a dove il gomito si trova sullo stesso piano della spalla. A questo punto un braccio torna alla posizione di partenza mentre l’altro rimane all’altezza della spalla. 

2. Kick-back manubri con rotazione del polso

Si parte piegando leggermente le gambe e portando il busto in avanti fino a raggiugere i 90 gradi. Si portano i gomiti indietro per allinearli con il busto, questa è la posizione di partenza. Da qui si stendono le braccia verso dietro roteando il polso per rivolgerlo verso il soffitto.  

3. Curl bicipiti

Tenendo il manubrio ben saldo in mano, il palmo rivolto in avanti e il braccio rilassato lungo il fianco, espirare e piegare lentamente il gomito per portare il peso verso l’alto. Mentre si solleva il peso fino a portarli all’altezza delle spalle cercare di tenere ferme tutte le altre parti del corpo. Inspirare e abbassare lentamente il peso, fino alla posizione iniziale controllando il movimento in entrambe le direzioni (salita e discesa) 

4. Rematore doppio

La posizione di partenza inizia posizionando la i piedi alla larghezza dell’anca e portando il busto a 90 gradi facendo attenzione di tenere la schiena dritta e i gomiti vicini al tronco. Portare i manubri (o bottiglie) in alto seguendo la linea della coscia.  

5. Alzate frontali

Tenendo le braccia stese si sollevano i pesi muovendo unicamente l'articolazione della spalla. Durante la salita il braccio rimane diritto e ci si ferma qualche secondo quando è parallelo al suolo. Si torna poi nella posizione iniziale.  




Allenamento by @nannilu_fit

24/06/2021 Staff Vitaminstore
Posted in: WORKOUT
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