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PERFORMANCE

ALLENAMENTO PER LE TRAZIONI - PARTE 2

Le trazioni a corpo libero sono un potente indicatore di forza e per arrivare a farle è necessario avere una serie di requisiti che, in ultima istanza, rendono possibile il gesto di trazione stesso:

  • Una capacità di presa efficace;
  • Una muscolatura della spalla sana e forte;
  • Un ottimale rapporto tra massa magra e massa grassa - a favore della prima;
  • Una forza funzionale globale molto buona, ovvero la capacità di far fronte con tutto il corpo alle richieste ambientali della vita quotidiana;
  • Articolazioni sane e mobili che permettano movimenti completi - soprattutto nel distretto superiore del corpo, ma non solo;
  • Infine - ma solo infine! - muscoli specifici ben condizionati, ovvero bicipiti, dorsali, addominali e deltoidi forti.

Per sostenere lo sviluppo della muscolatura e la produzione di forza è più che mai indicata l'assunzione di creatina. La creatina è un aminoacido che ha un ruolo fondamentale per la contrazione muscolare, soprattutto durante sforzi brevi e intensi. Per questo risulta fondamentale per ottenere prestazioni di più alto livello, esattamente quanto lo è avere un core forte, stabile, allenato.

Questa è una routine di preparazione, ovvero un allenamento che ha come obiettivo specifico quello di portarti, nel tempo, a raggiungere un obiettivo atletico: fare 1 trazione a corpo libera completa. Va alternata alla routine “sorella” che puoi trovare qui sul blog di Vitaminstore ed entrambe vanno usate come allenamenti di accompagnamento ai tuoi allenamenti standard, 1 volta a settimana, per almeno 3 mesi.

Il luogo scelto per svolgerla è un parco giochi, ma in qualsiasi palestra puoi usare una spalliera e un quadro svedese.

I movimenti del tuo allenamento e le loro caratteristiche.

1 - Presa attiva ed estensione delle gambe - con barra trazioni - 2/4x10 -  pausa 45’’ tra le serie.

Questo è un esercizio di attivazione della presa, il vero elemento di difficoltà è tenere le mani chiuse intorno alla barra mentre le gambe vengono distese. La sollecitazione degli addominali attraverso il disturbo del movimento agisce a sua volta come disturbo nella tenuta della presa.

2 -  Jumping chin up & hold - con barra trazioni - 2/4x10 -  pausa 45’’ tra le serie.

In questo movimento si sfrutta la spinta delle gambe per accompagnare il gesto di trazione e la fase realmente attiva è quella di tenuta isometrica. Obiettivo: cercare di tenere la presa e il punto di arrivo più a lungo possibile.

3 - Mezze trazioni con balzi laterali in accosciata - con barra trazioni - 2/4x10 pausa 45’’ tra le serie.

Come nel caso dell’esercizio precedente, la trazione che viene eseguita non è completa e lo spostamento laterale viene usato per disturbare la presa, rendendola più difficile da tenere.

4 - Calci per i glutei a testa in giù - con spalliera - 2/4x10 - pausa 45’’ tra le serie.

Il vero obiettivo del gesto non sono i glutei ma la presa. Mantenere salda la presa mentre la parte più pesante del corpo - quella inferiore - si muove usando leve lunghe costringe gli arti superiori e le mani a un lavoro neuromuscolare profondo.

5 - Trazioni della scimmia - con barra trazioni - 2/4x10 - pausa 45’’ tra le serie.

Questo gesto è molto complesso e richiede coordinazione, forza del core, stabilità. Le prime volte è normale riuscire a completare solo poche ripetizioni.

Gli allenamenti di preparazione specifica per uno sport o per un gesto atletico portano inevitabilmente ANCHE cambiamenti estetici: allenati con costanza per un obiettivo e vedrai il tuo corpo trasformarsi!

Per vedere e utilizzare altri allenamenti come questo, vai QUI, alla playlist No Excuses Workouts.

Buon allenamento!

Giovanna Ventura è fitness & lifestyle coach

Puoi contattarla su giovannaventura.combe-your-best.it  e fitmominaction.com 

24/07/2019 Staff Vitaminstore
Posted in: PERFORMANCE