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PERFORMANCE

ALLENAMENTO PER LE TRAZIONI - PARTE 1

Le trazioni a corpo libero sono un potente indicatore di forza e per arrivare a farle è necessario avere una serie di requisiti che, in ultima istanza, rendono possibile il gesto di trazione stesso:

  • Una capacità di presa efficace
  • Una muscolatura della spalla sana e forte
  • Un ottimale rapporto tra massa magra e massa grassa - a favore della prima
  • Una forza funzionale globale molto buona, ovvero la capacità di far fronte con tutto il corpo alle richieste ambientali della vita quotidiana
  • Articolazioni sane e mobili che permettano movimenti completi - soprattutto nel distretto superiore del corpo, ma non solo
  • Infine - ma solo infine! - muscoli specifici ben condizionati, ovvero bicipiti, dorsali, addominali e deltoidi forti

Per stimolare la costruzione muscolare è fondamentale associare a un allenamento appropriato un’alimentazione adeguata. Non sempre si assumono abbastanza proteine, necessarie alla riparazione e sostituzione delle fibre muscolari. Per questo, assumere quotidianamente un integratore proteico può contribuire a un’alimentazione più equilibrata e rappresentare la chiave per lo sviluppo delle linee corporee desiderate.

Questa è una routine di preparazione, ovvero un allenamento che ha come obiettivo specifico quello di portarti, nel tempo, a raggiungere un obiettivo atletico: fare 1 trazione a corpo libera completa. Va alternata alla routine “sorella” che vedrai successivamente ed entrambe vanno usate come allenamenti di accompagnamento ai tuoi allenamenti standard, 1 volta a settimana, per almeno 3 mesi.

Il luogo scelto per svolgerla è un parco giochi, ma in qualsiasi palestra puoi usare una spalliera e un quadro svedese.

I movimenti del tuo allenamento e le loro caratteristiche.

1 - Retrazioni scapolari - con barra trazioni - 2/4x10 -  recupero attivo → camminata vigorosa 1’30’’ tra le serie.

Questo è un esercizio di attivazione in cui bisogna fare movimenti molto piccoli e controllati: si lavora su muscoli piccolissimi che sono fondamentali per avere spalle sane e forti.

2 -  Jumping chin up & hold - con barra trazioni - 2/4x10 -  recupero attivo → camminata vigorosa 1’30’’ tra le serie.

In questo movimento si sfrutta la spinta delle gambe per accompagnare il gesto di trazione e la fase realmente attiva è quella di tenuta isometrica. Obiettivo: cercare di tenere la presa e il punto di arrivo più a lungo possibile.

3 - Trazioni dinamiche con chest press - con barra verticale o palo - 2/4x10 -  recupero attivo → camminata vigorosa 1’30’’ tra le serie.

In questo caso la trazione che si allena non è verticale ma orizzontale, per stimolare in ogni caso la forza del tronco e per sollecitare la riduzione di forza - il gesto che appare come la parte negativa di un chest press. 

4 - Trazioni dinamiche alternate con carico obliquo - con barra verticale o palo - 2/4x10 -  recupero attivo → camminata vigorosa 1’30’’ tra le serie.

Il palo è il punto di riferimento e l’obiettivo è rimanere “sospesi” in posizione obliqua mentre le braccia si alternano velocemente per afferrarlo e non far cadere nel vuoto il corpo. Ottima sollecitazione della capacità di presa, che è un requisito fondamentale su cui si basano le trazioni.

5 - Trazioni dinamiche con carico obliquo e cambio di presa - con quadro svedese - 2/4x10 - recupero attivo → camminata vigorosa 1’30’’ tra le serie.

Il quadro svedese permette di combinare la modalità dell’esercizio precedente con l’uso sincrono delle braccia. Il cambio di presa garantisce l’attivazione di funzionalità diverse.

6 - Trazioni dinamiche a un braccio con carico obliquo - con quadro svedese - 2/4x20 - recupero attivo → camminata vigorosa 1’30’’ tra le serie.

Con questo gesto si potenzia la funzionalità e la forza del singolo braccio, si sollecitano in modo significativo gli addominali - importantissimi per le trazioni - e si stimola ancora una volta la presa, “anello debole” della catena cinetica di trazione.

Gli allenamenti di preparazione specifica per uno sport o per un gesto atletico portano inevitabilmente ANCHE cambiamenti estetici: allenati con costanza per un obiettivo e vedrai il tuo corpo trasformarsi!

Per vedere e utilizzare altri allenamenti come questo, vai QUI, alla playlist No Excuses Workouts.

Buon allenamento!

Giovanna Ventura è fitness & lifestyle coach. 

Puoi contattarla su giovannaventura.com, be-your-best.it  e fitmominaction.com 

01/08/2019 Staff Vitaminstore
Posted in: PERFORMANCE
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