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PROTEINE E FABBISOGNO PROTEICO PER SPORTIVI E SEDENTARI

proteine e fabbisogno proteico

Per chi fa sport, che sia in palestra o che sia all’aperto, l’alimentazione è fondamentale per raggiungere gli obiettivi prefissati, almeno quanto lo è l’allenamento stesso.

Purtroppo però non sempre si ha un approccio adeguato, in special modo per le proteine, le quali sono percepite come strumenti “per fare massa muscolare”, ma questo è un parametro decisamente troppo riduttivo e anche impreciso.

In realtà le proteine, siano esse di origine alimentare classica (come carne, pesce, latte e latticini, uova) o sotto forma di integratore alimentare (proteine in polvere derivate dal latte, dalle uova o dalla soia), hanno molteplici funzioni.

La funzione principale delle proteine è quella “plastica”: costituiscono praticamente tutte le cellule del nostro organismo fornendo gli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento tissutale (formazione di organi, tessuti, cellule), ma presentano anche una serie di altre funzioni:

· Sono depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare) di ogni individuo;
· Fungono da trasportatori (carrier) di varie sostanze presenti nel sangue (Emoglobina);
· Partecipano alla formazione di ormoni come l’Insulina e gli ormoni dell’ipofisi;
· Svolgono il ruolo di neurotrasmettitori (Serotonina);
· Intervengono nella coagulazione del sangue;
· Sono necessarie per la contrazione muscolare (Actina e Miosina)
· per la formazione delle difese immunitarie dell'organismo (Immunoglobuline o Anticorpi);
· Sono precursori di enzimi che hanno il compito di regolare la velocità delle reazioni biochimiche e che intervengono nei vari metabolismi del corpo.
· In particolari condizioni possono inoltre avere funzione energetica, ad esempio durante il digiuno prolungato quando gli aminoacidi a catena ramificata (Leucina, Isoleucina, Valina) vengono degradati a scopi energetici o durante un'attività fisica prolungata e/o molto intensa.

Le proteine sono un nutriente fondamentale e perciò la loro assunzione è d’importanza vitale per chiunque, soprattutto gli sportivi, in quanto chi svolge attività fisica ha un fabbisogno proteico giornaliero più elevato rispetto a una persona sedentaria.

Calcolo del fabbisogno proteico giornaliero per i sedentari

Generalmente la quota è fissata a circa 0,8-1 grammo di proteine ogni Kg di peso corporeo dell’individuo.
Ad esempio:
Un uomo di 70 Kg di peso necessiterà di circa 70 grammi di proteine al giorno. (1 gr per Kg)
Una donna di 55 Kg necessiterà di circa 44 grammi di proteine al giorno, per via della minore massa muscolare. (0,8 gr per Kg)

Questa quota minima va introdotta in maniera regolare in quanto il corpo umano non possiede delle riserve di proteine vere e proprie, per due ragioni:

· tutte quelle presenti nel nostro corpo sono funzionali, a differenza dei grassi per esempio, che se non vengono utilizzati possono essere conservati a lungo;
· le proteine sono soggette al Turnover Proteico, un continuo processo di demolizione e di sintesi (catabolismo e anabolismo) attraverso cui l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le sue strutture.

Il Fabbisogno Proteico può aumentare in risposta a stati fisiologici o patologici particolari, come l’accrescimento, la gravidanza, l’allattamento e varie patologie.

Calcolo del fabbisogno proteico giornaliero per gli sportivi

In base alla tipologia di attività fisica svolta il quantitativo di proteine pro Kg può variare da 1,5 grammi al giorno, per gli sport di endurance, fino a 2,5 grammi per quelli gli sport di potenza e nei momenti in cui un atleta deve aumentare la muscolatura.

Per chi pratica sport di durata o resistenza come nuoto, corsa o ciclismo è bene considerare questo aspetto e non puntare esclusivamente su zuccheri e carboidrati.

Se infatti zuccheri e carboidrati sono la “benzina” per poter far funzionare bene la macchina-fisico, le proteine possono essere paragonate al “motore”: ma un motore sofferente o sottodimensionato per gli sforzi che deve affrontare non renderà mai al meglio delle sue possibilità.

È quindi consigliabile assicurare al corpo un apporto costante di proteine durante la giornata suddividendo la quota totale in piccole assunzioni, in maniera tale da riuscire ad assimilare e sfruttare al meglio questo nutriente.

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