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INTEGRATORI ALIMENTARI NATURALI: LA CREATINA FA MALE O FA BENE?

creatina

La Creatina, fra gli integratori alimentari, è sicuramente il più studiato dell’ultimo decennio e, indubbiamente, il più famoso.

Cos’è la creatina?
Il nome creatina deriva dal greco kreas (carne) e indica un composto naturalmente presente nel nostro organismo che viene sintetizzato dal fegato partendo da tre aminoacidi (arginino, metionina e glicina) e viene utilizzato nei muscoli per rigenerare o migliorare le scorte di ATP muscolare.

Come viene prodotta e/o assunta?
La creatina, oltre ad essere prodotta naturalmente dal fegato, viene anche assunta tramite gli alimenti proteici; carne e pesce ne contengono una discreta quantità, che però viene in parte persa durante la cottura.

Cosa accade dopo l’assunzione?
Una volta ingerita, la creatina viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (circa il 95%), in parte in forma libera e in parte in forma di
creatina fosfato o fosfocreatina.

Quali sono le funzioni della creatina?
A livello muscolare le funzioni della creatina sono molteplici:

· Funzione energetica, che avviene tramite il miglioramento della sintesi di ATP. L’ATP infatti è la primaria fonte energetica di cui hanno bisogno i muscoli per effettuare i movimenti e quindi per potersi contrarre generando tutti i nostri movimenti, dalla falcata della corsa, alla bracciata del nuoto, allo scatto del calciatore e, ovviamente, l’allenamento coi pesi.
· Stimolazione moderata della sintesi proteica, il processo in seguito al quale i muscoli crescono e si rafforzano dopo estenuanti allenamenti
· Miglioramento dell’idratazione e della volumizzazione muscolare, entrambi aspetti importanti per l’aumento delle performance e per il recupero.
· Ritardante della produzione di acido lattico e quindi nell’allontanare l’insorgenza della fatica.

Quali sono gli effetti della creatina?
Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica, in parole semplici favorisce la formazione di ATP (che è la principale forma di riserva energetica utilizzata dalle cellule).

Come funziona?
Dal punto di vista metabolico la creatina interviene per soddisfare le richieste energetiche del fisico, in particolare quando si attiva il meccanismo anaerobico alattacido. Questo processo energetico si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso e prevede una reazione chimica che consente di
avere una disponibilità immediata di energia.
Questo sistema ha quindi una potenza elevata ma una capacità ridotta, poiché le riserve di fosfocreatina si esauriscono molto rapidamente (circa 4-5 secondi). Questa è la ragione per cui le attività muscolari molto intense possono essere mantenute solo per una breve durata, in quanto la perdita di forza è, in parte, direttamente collegata alla diminuzione delle riserve di fosfocreatina stessa.

Cosa significa tutto ciò, a livello chimico?
Durante le contrazioni muscolari l'ATP viene “degradato” e si trasforma in ADP, liberando quell’energia che permette di sollevare un peso o di compiere uno scatto. In questo contesto entra in gioco la fosfocreatina la quale dona il suo atomo di fosforo all'ADP per poter risintetizzare ATP rifornendo nuovamente di energia le cellule e permettendoci di continuare il lavoro.
PC + ADP = C + ATP

Quali sono i vantaggi dell’integrazione di creatina?
L’integrazione di creatina è nata con il preciso obiettivo di ripristinare e possibilmente aumentare le scorte muscolari di fosfocreatina in maniera da migliorare le prestazioni sportive che lavorano utilizzando questi metabolismi.
I vantaggi derivanti dalla somministrazione di questo amminoacido sono numerosi:
· aumento della potenza
· aumento della forza massima e resistente
· diminuzione dei tempi di recupero
· crescita muscolare

Creatina e crescita muscolare
Per quello che riguarda la crescita muscolare va sottolineato che questa è legata sia ad aspetti diretti che indiretti.
La creatina ha infatti la proprietà di trattenere acqua all'interno delle cellule muscolari aumentandone il volume e creando una sorta di “iperidratazione”, che stimola la sintesi proteica e genera un ambiente favorevole alla crescita.

Gli aspetti indiretti sono invece collegati ai benefici ottenibili durante l'allenamento; migliorando la forza, la potenza, e diminuendo i tempi di recupero, la creatina permette di aumentare l'intensità dell'esercizio e di stimolare di conseguenza la secrezione degli ormoni anabolici come il gH e il testosterone.

Assunzione di creatina e creatina di ultima generazione
Gli studi eseguiti negli ultimi anni avevano dimostrato una correlazione positiva sull’assorbimento della creatina quando assunta assieme a zuccheri veloci (come il Glucosio o Destrosio).
Questa pratica però aveva degli svantaggi non indifferenti, in quanto la quantità di glucosio doveva essere molto alta (20 grammi di glucosio per 1 grammo di creatina).

Si è cercato allora di creare qualcosa che potesse ovviare tramite l’invenzione di nuove molecole di creatina o legando la molecola stessa ad altre per renderla maggiormente assimilabile e sfruttabile dall’organismo. Sono così nate le varie forme di creatine di “ultima generazione”:
· creatina legata alla molecola di ethil estere
· creatina legata all’acido malico
· creatina a pH tamponato ecc.

Nonostante la supplementazione di creatina possa migliorare la prestazione atletica, va sottolineato che questa sostanza non rientra nella categoria delle sostanze dopanti stilata dal CIO, è quindi bene chiarire che la sua assunzione non ha nulla a che vedere con il doping.

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