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Allenarsi col Sorriso

Allenarsi col Sorriso

L'esercizio fisico intenso può essere fatto... divertendosi?

I ricercatori in Danimarca hanno recentemente cominciato a approfondire la questione e nel corso del processo hanno sviluppato un nuovo approccio alla formazione intensiva di intervalli a cui possono appellarsi coloro che non tendono ad intensificare il proprio sforzo fisico durante il workout.

L'esercizio ad alta intensità, di solito sotto forma di brevi movimenti esplosivi alternati a intervalli di recupero, viene assiduamente raccomandato. Molti studi hanno dimostrato che anche alcuni minuti di questi intervalli possono migliorare sostanzialmente la salute e la forma fisica cardiovascolare.

Ma gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità hanno un inconveniente raramente riconosciuto: a molte persone non piacciono e ben presto abbandonano il programma.

In uno studio condiviso pubblicato lo scorso anno, alcuni ricercatori in Nuova Zelanda hanno chiesto agli adulti in sovrappeso e fuori forma di completare tre mesi di allenamento a intervalli ad alta intensità, utilizzando uno dei due tipi comuni di programmi formativi. Uno consisteva di quattro minuti di jogging veloce, recupero e poi altri quattro minuti di jogging faticoso. L'altro consisteva di 30 secondi di sforzo totale, seguito da riposo e ripetuto tre volte. Alcune di queste sedute sono state supervisionate, per altre è stata data piena libertà di esecuzione.

La probabile ragione proposta dai ricercatori era che la maggior parte dei partecipanti aveva smesso di fare la parte o tutto il loro esercizio assegnato.
Questo scoperta è stata fatta da Jens Bangsbo, professore di fisiologia presso l'Università di Copenhagen, che da diversi anni studia l'allenamento intensivo ad intervalli. Nel corso dei suoi studi ha rilevato che l'allenamento intensivo ad intervalli aveva migliorato la forma fisica dei praticanti e la loro salute. Ma questi studi avevano tipicamente coinvolto atleti altamente motivati ​​che cavalcavano cyclette supervisionati dai ricercatori. Il dott. Bangsbo si è così reso conto che situazioni simili sono molto rare.

Così lui e i suoi colleghi cominciarono a chiedersi se fosse possibile creare approcci più pratici e gradevoli per l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. A riguardo ha dichiarato:
"Volevamo creare un allenamento che potesse essere praticato da tutti, dalla persona meno esperta all'atleta d'elite".

Dopo diversi tentativi, e fallimenti, il suo team ha messo a punto un allenamento denominato "10-20-30".
In cosa consiste:
Si può decidere di correre, andare in bici o allenarsi con la "rowing machine" per 30 secondi, accelerare moderatamente per 20 secondi e infinte sprintare gli ultimi 10 secondi. Dopodichè ripetere.

Si tratta di un programma definito "low-tech" in quanto non necessita allenarsi in palestra, utilizzare monitor per la frequenza cardiaca e, in teoria, non necessiterebbe nemmeno un cronometro. Inoltre una fase ad altissima intensità di soli 10 secondi è più gestibile di una fase della durata di 30 secondi.
Ovviamente il programma d'allenamento deve essere efficace prima di essere raccomandato. Pertanto il dott. Bangsbo, in uno studio pubblicato sul The Scandinavian Journal of Medicine & Science Sport, ha dichiarato di volere provare questo programma su un gruppo di persone che si allenano costantemente. I primi sono stati dei running club della Danimarca in cui alcuni corridori di mezza età hanno deciso di approcciare al "10-20-30 training".
Il loro chilometraggio settimanale si era quasi dimezzato. Sono stati reclutati anche 28 corridori utilizzati come modello per fare dei confronti. Prima di iniziare l'allenamento ognuno è stato sottoposto a test fisiologici, compresa una corsa simulata di 5.000 metri.
Dopo otto settimane quasi tutti i corridori continuavano a seguire il programma e avevano migliorato il loro tempo sui 5.000 metri. Inoltre la loro pressione sanguigna si era regolarizzata ed altri marcatori di salute si erano regolamentati.
Ciò che è stato notato è che l'allenamento in questione, oltre ad aver tenuto sotto sforzo i praticanti per breve tempo, sembrava divertire chi lo eseguisse.

"I club che corrono nel nostro gruppo di studio sembrano aver migliorato le interazioni sociali tra i loro membri" sosteneva il dott. Bangsbo. Questo perchè durante i test è capitato che qualche corridore più lento venisse superato da un altro corridore. Pertanto alcuni di questi si sentivano soddisfatti di trovarsi temporaneamente in testa.

Se volete praticare l'allenamento "10-20-30" il dott. Bangsbo raccomanda di sostituirlo ad uno degli allenamenti settimanali. Dopo un riscaldamento (jogging o in bici) passare a 30 secondi eseguiti moderatamente; accelerare nei successivi 20 secondi e infinte uno sprint di 10 secondi cercando di coprire, in quest'ultima fase, la maggiore distanza possibile. Eseguire 5 ripetizioni senza pausa e poi riposarsi per 2 minuti, dopodiché iniziare il set successivo facendo altre cinque ripetizioni. La durata complessiva dell'allenamento, escluso il riscaldamento, dovrebbe aggirarsi sui 12 minuti.

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