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Allenamento breve ad alta intensità

Allenamento breve ad alta intensità

Mentre molti di noi si chiedono di quanto esercizio fisico abbiamo bisogno per migliorare la nostra salute e il nostro fitness un gruppo di scienziati in Canada sta stravolgendo la questione, domandandosi di quanto esercizio fisico abbiamo effettivamente bisogno.

Molto meno di quanto la maggior parte di noi creda, a patto che siamo disposti a lavorare un po’.

Un gruppo di ricercatori della McMaster University di Hamilton (Ontario) ha riunito diversi gruppi di volontari per condurre delle ricerche. Un gruppo era composto da uomini e donne sedentari ma in salute, un altro era composto da persone affette da malattie cardiovascolari. Ad ognuno di essi è stata misurata la frequenza cardiaca, a riposo e sotto sforzo, e in entrambi i gruppi i picchi non erano molto alti.
Quelli che gli americani chiamano “cycling intervals” vale a dire allenamenti, in bici o corsa, che prevedono brevi e bruschi scatti di attività, intervallati da un minuto di recupero. La maggior parte degli atleti tende a seguire tale training per migliorare la velocità e la resistenza. Ma i ricercatori canadesi non hanno chiesto ai propri volontari di eseguire il medesimo allenamento, ma di concentrarsi piuttosto sugli intervalli.
Per anni l’American Heart Association e altre associazioni americane hanno raccomandato di svolgere esercizio fisico moderato per circa 30 minuti al giorno cinque volte a settimana; ma milioni di americani non fa esercizio fisico sostenendo di non “avere tempo”.
Ad ogni modo l’allenamento a intervalli richiede poco tempo e, per definizione, ha breve durata; ma per quanto questi esercizi possono essere sostenuti da qualsiasi persona è ancora sotto fase di studio se questi possano avere gli stessi effetti di un allenamento completo di 30 minuti. Alcuni anni fa i ricercatori della McMaster hanno testato un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevedeva 30 secondi di sforzo fisico al 100% della frequenza cardiaca massima di una persona. Dopo sei settimane questo tipo di allenamento ha prodotto effetti sulle fibre muscolari paragonabili a quelli prodotti da esercizi più duraturi e meno intensivi.

Gli stessi ricercatori hanno sviluppato un allenamento simile per i “pigroni” che ritengono troppo stressante un training del genere. Questo prevede un minuto di sforzo fisico al 90% della frequenza cardiaca, seguito da un minuto di recupero. L’esercizio è stato ripetuto dieci volte per un totale di 20 minuti di allenamento.
I risultati riportati dagli scienziati canadesi sono stati molto positivi. Nella maggior parte dei volontari ci sono stati miglioramenti della circolazione sanguigna e della frequenza cardiaca. Nessuno ha avuto problemi cardiaci legati agli allenamenti e, a detta del prof. Maureen MacDonald, assistente professore di kinesiologia alla McMaster, “sembra che il cuore sia isolato dall’intensità in quanto lo sforzo fisico è molto breve” aggiungendo che “il lavoro è duro ma sostenibile”.

Gli scienziati hanno notato, inoltre, che le persone che hanno condotto l’allenamento HIIT modificato hanno sviluppato una buona sensibilità alla produzione di insulina e alla regolazione degli zuccheri nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo ha spinto i ricercatori a testare l’allenamento su malati di diabete e anche in questo caso i risultati sono stati molto positivi: un minuto di allenamento intensivo al 90% della frequenza cardiaca per dieci ripetizioni ha regolato gli zuccheri nel sangue per tutto il giorno successivo, specialmente dopo i pasti.

Ovviamente questo tipo di allenamento è diretto a chi ha particolari difficoltà nel poter allenarsi costantemente cinque volte a settimana per 30 minuti al giorno. Pertanto queste persone possono, sotto controllo medico, optare per questo tipo di training adattandolo al tipo di esercizio ritenuto più opportuno (cyclette, bici o jogging). L’obiettivo è sempre quello di compiere uno sforzo duro, portare la propria frequenza cardiaca al 90% del massimo, recuperare per un minuto e ripetere l’esercizio per altre nove volte. È un esercizio potente, che sviluppa forza, resistenza… e dura poco.

Non avere tempo non è più una scusa...Buon allenamento !

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